Čo sú makronutrienty a prečo sú dôležité?

Keď sa začnete zaujímať o zdravé stravovanie, nevyhnutne narazíte na pojem makronutrienty. Ide o základné živiny, ktoré telu poskytujú energiu a stavebný materiál. Existujú tri hlavné makronutrienty: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každý z nich hrá v organizme jedinečnú a nezastupiteľnú úlohu.

Čo sú makronutrienty?

Makronutrienty sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách (na rozdiel od mikronutrientov, ako sú vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné v malých dávkach). Poskytujú kalórie – teda energiu – a stavebné látky pre rast, obnovu a správnu funkciu tela.

Každý gram makronutrientu obsahuje rôzne množstvo energie:

• Bielkoviny: 4 kcal na gram
• Sacharidy: 4 kcal na gram
• Tuky: 9 kcal na gram

Bielkoviny – stavebný materiál tela

Bielkoviny (proteíny) sú zložené z aminokyselín. Telo ich využíva na tvorbu svalov, enzýmov, hormónov, protilátok a ďalších dôležitých štruktúr. Niektoré aminokyseliny sú „esenciálne" – telo si ich nevie samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať potravou.

Bielkoviny nájdeme v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Živočíšne zdroje (mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky) obsahujú tzv. kompletné proteíny – teda všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere. Rastlinné zdroje (strukoviny, obilniny, orechy, semená) sú väčšinou „nekompletné", ale pri pestrosti stravy nie je problém pokryť všetky potreby.

Podľa väčšiny odporúčaní by mal príjem bielkovín predstavovať zhruba 10–35 % celkového energetického príjmu, čo pre priemerného dospelého odpovedá asi 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Aktívni ľudia a športovci môžu potrebovať výrazne viac.

Sacharidy – palivo pre mozog a svaly

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, a zvlášť pre mozog a svaly pri fyzickej aktivite. Rozdeľujeme ich na jednoduché (cukry) a zložité (škroby, vláknina).

Zložité sacharidy z celozrnných obilnín, strukovín a zeleniny sa vstrebávajú pomaly a poskytujú stabilnú energiu. Jednoduché cukry, ktoré nájdeme v sladkostiach a sladených nápojoch, spôsobujú rýchly, ale krátkodobý nárast energie, po ktorom nasleduje pokles.

Osobitnou kategóriou sacharidov je vláknina – nestráviteľná časť rastlinných potravín, ktorá je kľúčová pre zdravie trávenia a dlhodobé pocity sýtosti.

Odporúčaný príjem sacharidov je 45–65 % z celkového energetického príjmu, pričom väčšina by mala pochádzať z celozrnných zdrojov, zeleniny a ovocia.

Tuky – nevyhnutné pre zdravie

Tuky boli dlhé roky neprávom démonizované. V skutočnosti sú pre telo nevyhnutné. Sú potrebné na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K (ktoré sú rozpustné v tukoch), tvorbu hormónov, ochranu orgánov a správnu funkciu nervovej sústavy.

Nie všetky tuky sú rovnaké. Rozlišujeme:

• Nasýtené tuky – nachádzajú sa hlavne v živočíšnych produktoch a tropických olejoch; odporúča sa ich obmedziť
• Nenasýtené tuky – mononenasýtené (olivový olej, avokádo) a polynenasýtené (omega-3 a omega-6); prospešné pre zdravie srdca
• Trans-tuky – priemyselne stužené tuky v niektorých spracovaných potravinách; je vhodné sa im vyhýbať

Odborné organizácie odporúčajú, aby tuky tvorili 20–35 % celkového energetického príjmu, s dôrazom na nenasýtené tuky.

Ako dosiahnuť správnu rovnováhu?

Neexistuje jedno univerzálne rozloženie makronutrientov, ktoré by vyhovovalo každému. Optimálny pomer závisí od veku, pohlavia, zdravotného stavu, fyzickej aktivity a osobných preferencií.

Všeobecné odporúčanie pre zdravého dospelého človeka je:

• Bielkoviny: 15–25 % celkového energetického príjmu
• Sacharidy: 45–55 % (s dôrazom na zložité sacharidy a vlákninu)
• Tuky: 25–35 % (s prevahou nenasýtených tukov)

Záver

Pochopenie makronutrientov je dobrým základom pre budovanie zdravého vzťahu k jedlu. Namiesto snahy o presné počítanie gramov je pre väčšinu ľudí efektívnejšia pestrosť stravy, dostatok zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, strukovín a kvalitných bielkovín, obmedzenie ultra-spracovaných potravín a pozornosť venovaná vlastným signálom hladu a sýtosti.